एक सोपा तीन मिनिटांचा कोअर व्यायाम — पाठ, संतुलन आणि ताकद

एक सोपा तीन मिनिटांचा कोअर व्यायाम जो तुमची पाठ, संतुलन, ताकद आणि आत्मविश्वास वाढवण्यास मदत करतो.

तुम्हाला कधी बराच वेळ बसल्यानंतर तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात वेदना किंवा ताण जाणवला आहे का? उभे राहताना किंवा चालताना तुम्हाला कधीकधी तोल सांभाळता येत नाही का? बऱ्याच लोकांना वाटते की त्यांचे शरीर कमजोर किंवा खराब झाले आहे. सत्य अनेकदा यापेक्षा खूप सोपे असते. शरीरातील काही महत्त्वाच्या स्नायूंचा पुरेसा वापर होत नाही.

या स्नायूंना डीप कोअर मसल्स (deep core muscles) म्हणतात. ते तुम्हाला दिसणाऱ्या स्नायूंच्या खाली लपलेले असतात. त्यांचे काम तुम्हाला सिक्स-पॅक मिळवून देणे नाही. त्यांचे काम तुमच्या मणक्याचे संरक्षण करणे, तुमच्या पाठीला आधार देणे, तुम्हाला संतुलन राखण्यास मदत करणे आणि तुम्ही हालचाल करता तेव्हा तुमचे शरीर स्थिर ठेवणे हे आहे.

तुमच्या डीप कोअरची तुलना घराच्या पायाशी करा. जर पाया मजबूत असेल, तर संपूर्ण घर मजबूत असते. जर पाया कमकुवत असेल, तर सर्वत्र समस्या दिसू लागतात.

बरेच लोक आपला कोअर मजबूत करण्यासाठी सिट-अप्स आणि क्रंचेस करण्याचा प्रयत्न करतात. तथापि, हे व्यायाम प्रामुख्याने पोटाच्या पुढच्या भागातील स्नायू आणि पाय उचलणाऱ्या स्नायूंवर काम करतात. ते नेहमीच डीप कोअरला चांगल्या प्रकारे प्रशिक्षित करत नाहीत. काही लोकांना जास्त सिट-अप्स केल्यानंतर त्यांच्या पाठीत अधिक अस्वस्थता जाणवते.

यावर एक चांगला उपाय म्हणजे पोटाच्या खोलवरच्या स्नायूंना हळूहळू आणि हलक्या हाताने सक्रिय करणे. हे एका सोप्या तीन-स्तरीय व्यायाम कार्यक्रमाद्वारे केले जाऊ शकते.

पहिल्या व्यायामाला 'आलटून पालटून पाय उचलणे' (Alternating Leg Lift) म्हणतात.

गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा. तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर हलक्या हाताने दाबा. आता हळूहळू एक पाय थोडा वर उचला, खाली आणा आणि मग दुसरा पाय उचला. एका बाजूकडून दुसऱ्या बाजूला असेच करत रहा.

हे दिसायला सोपे वाटेल, पण यामुळे तुमच्या पोटाच्या खोलवरच्या स्नायूंना तुमचे शरीर स्थिर ठेवायला शिकवले जाते. सुमारे एक मिनिटभर हे करून पहा. जर तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर सपाट राहिला, तर तुम्ही पुढच्या स्तरासाठी तयार आहात.

दुसऱ्या व्यायामाला 'दोन्ही पायांनी पायाची बोटे जमिनीवर टेकवणे' (Double Leg Toe Tap) म्हणतात.

त्याच स्थितीत सुरुवात करा. दोन्ही पाय इतके वर उचला की तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या वर येतील आणि पायाचा खालचा भाग जमिनीला समांतर असेल. एक पाय हळू हळू जमिनीला हलकेच स्पर्श करेल इतका खाली आणा, आणि मग तो परत वर न्या. दुसऱ्या पायाने हेच पुन्हा करा.

हा व्यायाम अधिक कठीण आहे कारण यात बहुतेक वेळ दोन्ही पाय जमिनीपासून वर असतात. तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी तुमच्या पोटाच्या खोलवरच्या स्नायूंना सतत काम करावे लागते.

जर तुम्ही तुमची कंबर न उचलता हे एक मिनिटभर करू शकलात, तर तुम्ही तिसऱ्या स्तरावर जाऊ शकता.

तिसऱ्या व्यायामाला 'डेड बग' (Dead Bug) म्हणतात.

या विचित्र नावामुळे काळजी करू नका. ते फक्त स्थितीचे वर्णन करते.

तुमच्या पाठीवर झोपा. दोन्ही हात छताच्या दिशेने आणि दोन्ही पाय हवेत उचला. तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय एकाच वेळी हळू हळू खाली आणा. त्यांना परत खाली आणा. मग तुमचा डावा हात आणि उजवा पाय खाली आणा.

हळू आणि सहजतेने हालचाल करा. तुमची कंबर जमिनीवर हलकेच दाबून ठेवा.

हा व्यायाम तुमचे हात आणि पाय हलत असताना तुमच्या शरीराला स्थिर राहायला शिकवतो. तुम्ही चालता, धावता किंवा एखादी वस्तू घेण्यासाठी हात पुढे करता तेव्हा नेमके हेच घडते.

टाळण्यासारख्या काही सामान्य चुका आहेत.

पहिले, तुमची कंबर जमिनीवरून उचलू देऊ नका. जर ती उचलली गेली, तर थांबा आणि हालचाल लहान करा.

दुसरे, श्वास रोखून धरू नका. सामान्यपणे श्वास घेत राहा.

तिसरे, घाई करू नका. हळूवार हालचालींमुळे तुमच्या स्नायूंना अधिक चांगल्या प्रकारे शिकायला मदत होते.

चौथे, तुमचे डोके जमिनीवर आरामात ठेवा.

पाचवे, थेट सर्वात कठीण व्यायामाकडे जाऊ नका. पहिल्या स्तरापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू स्तर वाढवा.

बरेच लोक विचारतात की परिणाम दिसण्यासाठी किती वेळ लागतो. काहींना एका आठवड्यात पाठीचा ताण कमी झाल्याचे जाणवते. तर काहींना अनेक आठवड्यांच्या नियमित सरावानंतर अधिक मजबूत आणि संतुलित वाटते.

सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे या व्यायामासाठी दिवसातून फक्त सुमारे तीन मिनिटे लागतात. तुम्हाला व्यायामशाळेची (जिमची) गरज नाही. तुम्हाला महागड्या उपकरणांची गरज नाही. तुम्ही हा व्यायाम घरी चटई, गालिचा किंवा कठीण पृष्ठभागावर करू शकता.

कल्पना करा की एक टॉर्च बराच काळ बंद आहे. बॅटरी अजूनही आत आहेत, पण प्रकाश पडत नाही. तुमचे पोटाच्या खोलवरचे स्नायू अनेकदा त्या टॉर्चसारखे असतात. ते अजूनही तिथेच आहेत. त्यांना फक्त पुन्हा चालू करण्याची गरज आहे.

दररोज या सोप्या व्यायामांचा सराव करून, तुम्ही या महत्त्वाच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यास मदत करू शकता. कालांतराने, तुमच्या पाठीला बरे वाटू शकते, तुमचा तोल सुधारू शकतो आणि दैनंदिन कामे सोपी होऊ शकतात.

दररोज वारंवार केलेल्या छोट्या कृती मोठे बदल घडवू शकतात. तीन मिनिटे कदाचित जास्त वाटणार नाहीत, पण ही तीन मिनिटे तुमचे शरीर येणाऱ्या अनेक वर्षांसाठी अधिक मजबूत, स्थिर आणि आत्मविश्वासपूर्ण बनण्यास मदत करू शकतात.