पाय आणि नितंब एकत्र काम करणे थांबवतात तेव्हा गुडघेदुखी सुरू होते

जेव्हा रोजच्या हालचाली व्यवस्थित होत असताना पाय आणि नितंब एकत्र काम करणे थांबवतात, तेव्हा गुडघेदुखी शांतपणे सुरू होते.

बऱ्याच लोकांना वाटते की गुडघेदुखी फक्त वाढत्या वयामुळे, धावण्यामुळे, जिममधील व्यायामामुळे किंवा जास्त पायऱ्या चढण्यामुळे होते. पण खरी समस्या अनेकदा खूप आधी आणि खूप शांतपणे सुरू होते.

एक लहान मूल गुडघेदुखीशिवाय धावू शकते, उडी मारू शकते, बसू शकते आणि चढू शकते. किशोरवयीन मुलांचे गुडघेही सहसा निरोगी असतात. मग आयुष्याच्या उत्तरार्धात काय बदलते?

याचे उत्तर आहे हालचाल.

तुमचा गुडघा हा दरवाजाच्या साध्या बिजागरीसारखा नाही. बहुतेक शालेय पुस्तके ते असेच स्पष्ट करतात कारण ते काढायला सोपे असते. गुडघा वाकतो आणि सरळ होतो, पण सुरक्षितपणे हालचाल करण्यासाठी त्याला थोड्या प्रमाणात फिरण्याची (रोटेशनची) देखील आवश्यकता असते. त्या फिरण्याशिवाय, चालणे आखडलेले आणि वेदनादायक वाटेल.

गुडघा शरीराच्या दोन महत्त्वाच्या भागांच्या मध्ये असतो:

- खाली असलेला पाय - वर असलेला नितंब

गुडघा स्वतःच्या हालचालींवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवत नाही. पाय आणि नितंब जे करत आहेत, तो त्याचे अनुसरण करतो. जर पाय आणि नितंब एकत्र योग्यरित्या हालचाल करत असतील, तर गुडघा आरामदायी राहतो. पण जेव्हा ते एकत्र काम करणे थांबवतात, तेव्हा गुडघ्यावर दररोज ताण येऊ लागतो.

कल्पना करा की दोन व्यक्ती एक दोरी वेगवेगळ्या दिशांना ओढत आहेत. दोरी पिळवटते आणि ताणली जाते कारण ती प्रतिकार करू शकत नाही. तुमचा गुडघाही त्याच प्रकारे काम करतो. पाय एका दिशेने ओढला जाऊ शकतो, तर कंबर दुसऱ्या दिशेने ओढली जाते. गुडघा मध्येच अडकतो.

यामुळे एक प्रकारचा रोटेशनल स्ट्रेस (फिरण्याचा ताण) निर्माण होतो.

रोटेशनल स्ट्रेस ही नेहमीच अचानक होणारी दुखापत नसते. हे सहसा एक मंद गतीने होणारे नुकसान असते, जे अनेक महिने आणि वर्षांमध्ये शांतपणे वाढत जाते. प्रत्येक पावलामुळे थोडा दाब वाढतो. प्रत्येक पायरीमुळे अधिक पिळवटणे वाढते. अखेरीस गुडघा दुखू लागतो.

ही समस्या अनेकदा पायापासून सुरू होते.

तुमचा पाय म्हणजे केवळ जमिनीला टेकलेला एक सपाट मंच नाही. तो दाब शोषून घेण्यासाठी आणि शरीराचा तोल सांभाळण्यास मदत करण्यासाठी बनवलेला आहे. पायाचा तळवा एका स्प्रिंगप्रमाणे काम करतो.

पण आधुनिक जीवनशैली पायाला कमकुवत करते.

बहुतेक लोक दिवसभर जाड बूट घालतात. बरेच जण बराच वेळ बसून राहतात. पायाच्या आतले लहान स्नायू व्यवस्थित काम करणे थांबवतात, कारण बहुतेक काम बूटच करत असतो.

जेव्हा हे स्नायू कमकुवत होतात, तेव्हा पायाचा तळवा आतल्या बाजूला दबतो. जेव्हा तळवा दबतो, तेव्हा पोटरीचे हाडही आतल्या बाजूला फिरते.

आता चालायला सुरुवात होण्याआधीच गुडघा चुकीच्या दिशेने वळू लागतो.

दुसरी समस्या नितंबापासून सुरू होते.

नितंबाच्या सभोवतालचे खोलवरचे स्नायू मांडीला स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. चालताना, उभे राहताना, बसताना आणि पायऱ्या चढताना हे स्नायू खूप महत्त्वाचे असतात.

परंतु अनेक तास बसल्याने हे स्नायू देखील कमकुवत होतात.

जेव्हा नितंबाचे स्नायू व्यवस्थित काम करणे थांबवतात, तेव्हा मांडी आतल्या बाजूला फिरते. आता पोटरी आणि मांडी दोन्ही अशा प्रकारे वळतात की गुडघा ते सुरक्षितपणे सांभाळू शकत नाही.

गुडघा एकाच वेळी दाबला जातो आणि पिळला जातो.

यामुळेच अनेक लोकांना उभे राहताना किंवा पायऱ्या उतरताना क्लिक-क्लिक असा आवाज, पॉप-पॉप असा आवाज, ताठरपणा किंवा वेदना जाणवतात.

गुडघा नेहमीच 'म्हातारा' असतो असे नाही. अनेकदा त्याची रचनाच चुकीची असते.

यामुळेच जिममधील काही व्यायामांमुळे गुडघ्याचे दुखणे आणखी वाढते.

अनेक लोक खालील व्यायाम करून पाहतात:

- लेग एक्सटेंशन्स - हेवी स्क्वॅट्स - लेग प्रेस मशीन्स - लंज्स

हे व्यायाम आपोआप वाईट नसतात. परंतु जर पाऊल आणि नितंबाची रचना चुकीची असल्यामुळे गुडघा आधीच पिळलेला असेल, तर जास्त जोर लावल्याने सांध्याच्या चुकीच्या भागांवर दाब वाढतो.

हे चुकीच्या व्हील अलाइनमेंटची गाडी चालवण्यासारखे आहे. तुम्ही जेवढ्या वेगाने गाडी चालवता, तेवढ्या लवकर टायर झिजतात.

गुडघ्याच्या आतही असेच घडते.

गुडघ्याची वाटी सहजतेने सरकणे थांबवते. उपास्थीला (कार्टिलेजला) सूज येते. मेनिस्कसवर असमान दाब पडतो. वेदना हळूहळू वाढते.

शरीर तुम्हाला सतत इशारा देत राहते:

- बसल्यानंतर येणारा ताठरपणा - पायऱ्या चढताना होणारी वेदना - गुडघ्यातून कटकट आवाज येणे

- खोलवर बसण्यास (स्क्वॅट करण्यास) अडचण

बहुतेक लोक फक्त गुडघ्यावरच उपचार करतात. पण अनेकदा गुडघा हा केवळ एक बळी असतो.

खरे ध्येय म्हणजे संपूर्ण हालचाल साखळी सुधारणे.

या साखळीत खालील अवयवांचा समावेश आहे:

- पाऊल - पोटरी - गुडघा - नितंब - ओटीपोट

जेव्हा सर्व अवयव एकत्र काम करतात, तेव्हा चालणे पुन्हा सुरळीत होते.

गुडघ्याच्या आत होणाऱ्या एका महत्त्वाच्या हालचालीला 'स्क्रू-होम मेकॅनिझम' (screw-home mechanism) म्हणतात.

पाय सरळ करण्याच्या शेवटी, गुडघा स्थिरतेसाठी किंचित फिरतो आणि 'लॉक' होतो. जेव्हा तुम्ही पुन्हा चालायला सुरुवात करता, तेव्हा गुडघ्याच्या मागे असलेला एक छोटा स्नायू त्याला अनलॉक करतो.

ही हालचाल सुरळीतपणे व्हायला हवी.

पण जेव्हा पाऊल खाली वाकते आणि नितंब चुकीच्या पद्धतीने फिरतो, तेव्हा ही लॉकिंग प्रणाली असमान होते. गुडघा सहजतेने सरकण्याऐवजी घासू लागतो.

म्हणूनच साध्या हालचालींमुळे सर्वाधिक वेदना होतात:

- खुर्चीवरून उठणे - सकाळी पहिले पाऊल टाकणे - गाडीतून बाहेर पडणे - पायऱ्या उतरणे

शरीर गुडघ्याला चुकीच्या स्थितीतून हालचाल करण्यास भाग पाडत असते.

चांगली बातमी ही आहे की हालचाल देखील ही समस्या दुरुस्त करण्यास मदत करू शकते.

जिममध्ये गुडघ्यावर जास्त भार टाकण्यापूर्वी, शरीराने प्रथम योग्य संरेखन पुन्हा प्राप्त केले पाहिजे.

एक साधा रीसेट पायांपासून सुरू होऊ शकतो.

शक्य असल्यास अनवाणी उभे राहा.

जमिनीला स्पर्श करणारे तीन बिंदू अनुभवा:

हे तीन बिंदू मिळून एक तिपाई तयार करतात.

आता हे बिंदू जमिनीवर समान रीतीने दाबा.

बोटे वाकवू नका. जोरात दाब देऊ नका. फक्त संतुलित दाब निर्माण करा.

असे होत असताना, पायाचा तळवा नैसर्गिकरित्या किंचित वर येतो. पोटरी अधिक स्थिर होते. गुडघा अधिक चांगल्या प्रकारे सरळ रेषेत येऊ लागतो.

पुढे, नितंबांवर लक्ष केंद्रित करा.

उभे असताना किंवा हलके स्क्वॅटिंग करताना गुडघे हळूवारपणे बाहेरच्या दिशेने ढकलण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे गुडघ्याचे संरक्षण करणारे नितंबांचे खोलवरचे स्नायू सक्रिय होण्यास मदत होते.

शेवटी, निष्काळजीपणे जोर लावण्याऐवजी नियंत्रित हालचाल करायला शिका.

केवळ जड वजन उचलण्याऐवजी:

- पायांची ताकद वाढवा - नितंबांची स्थिरता सुधारा

- स्क्वॅट्स हळूवारपणे नियंत्रित करा - गुडघे आतल्या बाजूला वाकवणे टाळा

मजबूत स्नायू महत्त्वाचे आहेत, पण शरीराची योग्य ठेवण सर्वात आधी महत्त्वाची आहे.

हालचालीची पद्धत चुकीची असल्यास खेळाडूंनाही गुडघेदुखी होऊ शकते.

निरोगी गुडघा केवळ ताकदीवर अवलंबून नसतो. तो समन्वयावर अवलंबून असतो.

शरीर एका साखळीप्रमाणे काम करते. जेव्हा एक भाग कमकुवत होतो, तेव्हा दुसऱ्या भागाला त्याची किंमत मोजावी लागते.

याच कारणामुळे गुडघेदुखीवरचा उपाय कधीकधी गुडघ्यापासून खूप दूर सुरू होतो.

लहान दैनंदिन सवयी महत्त्वाच्या असतात:

- घरी सुरक्षितपणे अनवाणी चालणे

- नितंबांचे स्ट्रेचिंग करणे

- नियंत्रित स्क्वॅट्सचा सराव करणे

- चुकीची शरीरस्थिती टाळणे

हे बदल हळूहळू मज्जासंस्थेला पुन्हा योग्यरित्या हालचाल करायला शिकवतात.

शरीर नेहमीच जुळवून घेत असते. जर हालचाल अस्वास्थ्यकर झाली, तर शरीर चुकीच्या पद्धतीने जुळवून घेते. जर हालचाल सुधारली, तर शरीरही सुधारू शकते.

वेदना नेहमीच इजा नसते. कधीकधी वेदना म्हणजे शरीर अधिक चांगल्या हालचालींची मागणी करत असते.

गुडघा तुम्हाला आयुष्यभर साथ देण्यासाठी बनवला गेला आहे. पण ते पाय आणि नितंब यांच्या सांघिक कार्यावर अवलंबून असते.

जेव्हा ते भाग योग्यरित्या एकत्र काम करतात, तेव्हा गुडघा अखेरीस त्याच्या मूळ रचनेनुसार कार्य करतो: म्हणजेच, प्रत्येक पावलावेळी सहजतेने, खंबीरपणे आणि सतत घासल्याशिवाय किंवा भीतीशिवाय.